Ce qui vous attend
Félicitations, vous avez donné la vie ! Beaucoup d’émotions vous submergent, avec d’énormes chamboulements dans les premiers jours, puis le quotidien reprend sa place petit à petit.
Alors, quand est-ce que vous pouvez reprendre le sport ? Et comment le faire de manière efficace et sécuritaire ?
L’IJSPT (international journal of sport therapy) a sorti un article en 2022. Il recense les recommandations concernant la reprise de l’activité et la remise en mouvement post-grossesse.
Voici donc l’ensemble de ces recommandations. À savoir qu’elles sont valables en l’absence de toute contre-indication médicale, qu’elle soit totale ou relative. Elles sont à adapter à chacune de vous, en fonction de votre niveau sportif et de votre ressenti.
N’hésitez pas à être accompagnée dans cette période. Des professionnels de santé peuvent vous aider à avancer correctement dans ce processus de remise au sport.
Cet article de Mobyty Club a pour but de vous informer sur les dernières sources scientifiques et non de remplacer votre kiné, médecin ou sage-femme !
L’activité physique est caractérisée par 5 paramètres : la durée de la séance, l’intensité (faible, modérée, élevée, très élevée), la fréquence (nombre de séances par semaine), le type de l’activité physique (la marche, la course, la nage…) et le contexte de la pratique (individuelle, collective, en autonomie ou encadrée par un éducateur sportif).
0 à 6 semaines post-partum
Il est important de minimiser les efforts musculaires immédiatement après la grossesse, car la guérison commence.
Il est possible de marcher à la maison, mais cela ne doit pas être votre préoccupation majeure. Afin que la cicatrisation se fasse correctement, l’effort doit respecter une perception d’intensité de 0 à 2/10.
Lorsque vous vous en sentirez prête, vous pourrez augmenter la quantité de marche. Elle devra rester au début sur des sessions courtes (<10-15 minutes), à adapter en fonction de votre tolérance. Avant d’augmenter la fréquence, il faudra surveiller les symptômes dans les 24 à 48 h après l’effort. En effet, certaines répercussions comme le prolapsus peuvent apparaître à retardement.
L’augmentation de la pente, de la vitesse (sans courir) ou de la fréquence, sont possibles tant qu’aucun symptôme n’apparaît pendant ou après l’exercice. Au moindre doute, parlez-en avec un professionnel de santé.
Juste après l’accouchement, vous devez mettre l’accent sur la respiration diaphragmatique. C’est une approche douce de remise en mouvement de toute la zone abdominale.
Le travail du muscle transverse de l’abdomen (muscle abdominal le plus profond) peut alors commencer par des petits mouvements tels que des bascules avant/arrière du bassin.
La mobilité de la colonne au niveau lombaire et thoracique peut également se travailler. Cela passe par des mouvements tels que des cercles du bassin et des rotations de buste de chaque côté. Ces exercices doivent être effectués dans les limites de la douleur afin de limiter la raideur et d’encourager une amplitude de mouvement sûre. Vous pouvez démarrer de légers mouvements de contraction/relaxation du plancher pelvien, mais laissez-les de côté en cas de symptômes ou de douleurs. Vous pourrez les réintégrer à la routine une fois validés par un professionnel de santé.
Coordonnez ces exercices avec le travail respiratoire.
7 à 12 semaines post-partum
Au fur et à mesure des semaines, vous pouvez augmenter la quantité de marche et l’intensité. Vous devez le faire en écoutant toujours votre corps et les possibles symptômes.
Certaines athlètes peuvent démarrer des courtes séances de course (< 20 secondes) à la 8e semaine.
Cela s’étudie au cas par cas et avec un professionnel en fonction du déroulé de l’accouchement et de plusieurs autres facteurs. Si vous commencez le jogging pendant cette phase, vous ne devez pas dépasser des entraînements de 20 minutes au total.
48 h de récupération doivent suivre l’entraînement pour surveiller l’apparition de possibles symptômes.
Sans apparition de symptômes, les intervalles entre effort et récupération ou encore la durée totale d’exercice peuvent alors être augmentés. La mise en œuvre d’exercices d’impact et la réponse à l’initiation d’un programme de course à pied permettent de préparer le retour à des sports à impact.
13 et + Semaines post-partum
Vous devez toujours surveiller les symptômes pendant et après l’entraînement pour apporter les ajustements nécessaires aux caractéristiques des séances. Le travail avec impact peut être progressivement réintégré dans la routine. On commence par un travail horizontal avant de passer à de l’impact vertical selon la tolérance sans symptômes.
Une inclinaison légère pendant les premières tentatives de course peut être intéressante à mettre en place. L’objectif est d’aider la musculature du plancher pelvien d’un point de vue postural. Cela permet donc de limiter l’inclinaison excessive présente au niveau du bassin après l’accouchement.
Quand vous retrouverez un meilleur contrôle de la posture de votre bassin, vous diminuerez l’inclinaison pour favoriser la course sur route plate.
La capacité à la reprise complète de la course et du sport pourra être évaluée chaque semaine à mesure que le volume d’entraînement augmente lentement.
Conclusion
La reprise du sport après l’accouchement demande de respecter des étapes et des gradations d’exercices afin qu’elle se fasse dans les meilleures conditions.
Accompagnez-vous d’un professionnel de santé dans cette démarche afin qu’elle se déroule du mieux possible. Cela vous évitera bien des désagréments par la suite.
Soyez à l’écoute de votre corps durant et entre chaque séance afin de veiller au bon déroulement de celle-ci.
Racontez nous vous aussi comment s’est déroulée votre reprise du sport après la grossesse, et partagez nous toutes vos questions en commentaire !
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