Ce qui vous attend
Durant ma pratique de kinésithérapeute, j’ai souvent rencontré des femmes avec de nombreux a priori concernant la grossesse et l’activité sportive.
Beaucoup n’osent pas continuer leur sport par peur des répercussions sur bébé. Cela est bien sur compréhensible, car la femme enceinte reçoit constamment des conseils et des avis de son entourage, ce qui peut être déroutant.
“il faut se reposer”
” Attention aux impacts “
“il faut se ménager”
“ Ne portez pas de charge”
Je vais donc vous résumer ici les recommandations scientifiques actuelles, afin de démêler le vrai du faux. Vous découvrirez ce qui a été prouvé et les dernières recommandations sur le lien entre le sport et de grossesse !
Les informations de cet article sont principalement basées sur le dernier comité d’opinion de l’ACOG, collège des gynécologues et obstétriciens américains. Datant d’avril 2020, il s’agit du guide le plus récent en termes de recommandation concernant l’activité physique pendant la grossesse.
Vous retrouverez les bénéfices de l’activité physique dans la grossesse. Nous évoquerons également les signaux à connaître pour ne pas prendre de risque, ainsi que la manière de la pratiquer en fonction de votre niveau de sport avant grossesse.
Sport et maternité : quel intérêt ?
Les bienfaits du mouvement pour la future maman
Les dernières études mettent en avant un intérêt certain du maintient de l’activité physique pour les femmes qui en pratiquent déjà. Alors mesdames déjà sportives, surtout ne vous arrêtez pas !
Pour les femmes peu ou pas sportives, la grossesse peut aussi être vue comme une belle occasion de commencer une activité physique en douceur. Dans cette période où prendre soin de son corps est essentiel, pourquoi ne pas chercher l’activité qui vous épanouit et vous permettra de mieux vivre votre grossesse ?
On observe chez les femmes enceintes pratiquant une activité physique une diminution significative de la prise de poids et de l’hypertension gestationnelle (élévation anormale de la pression artérielle durant la grossesse). Les accouchements prématurés sont moins fréquents, de même que les césariennes.
Concernant le vécu général de la grossesse, le sport est associé à moins de douleurs lombaires, sciatiques et corporelles de manière plus générale.
La pratique d’une activité sportive pendant la grossesse permet également une meilleure récupération après l’accouchement !
C’est bon pour bébé !
Bébé en perçoit aussi les avantages ! Chez les mamans sportives, bébé montre régulièrement une meilleure oxygénation et un développement plus optimal
Chez certaines femmes souffrant déjà de maladies avant leur grossesse, telles que du diabète ou de l’hypertension, il est également recommandé de faire des activités sportives !
Les signaux à connaître, les précautions à prendre
La plupart des femmes enceintes peuvent pratiquer des activités physiques sans souci !
En cas de doute, n’hésitez cependant pas à consulter votre médecin.
Si vous présentez des symptômes limitants, il est également possible d’adapter n’importe quel type d’activité.
Quelques signaux sont à connaître et doivent vous faire cesser l’activité que vous effectuez :
- Saignement vaginal
- Douleurs abdominales
- Contractions douloureuses régulières
- Fuite de liquide amniotique
- Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
- Maux de tête
- Douleur thoracique
- Vertiges
- Dyspnée avant l’effort
- Douleur ou gonflement du mollet
Ces signaux ne sont pas causés par le sport, mais peuvent apparaître chez certaines femmes et indiquent qu’il vaut mieux limiter les activités physiques. Dans le cas où vous présenteriez un de ces symptômes, consultez votre médecin.
Prenez en compte le cadre de la pratique du sport ; privilégiez des lieux avec une température contrôlée afin qu’elle ne soit pas trop élevée.
L’hydratation est également essentielle ! Au quotidien évidemment, mais aussi lors de la pratique du sport, car avec la transpiration et l’augmentation de la température du corps, on perd plus d’eau. N’oubliez donc pas votre gourde !
En cas d’activité dépassant 45 minutes, n’hésitez pas à prévoir une collation, comme un fruit ou une barre de céréales. Qui dit sport dit dépense d’énergie et possibilité d’hypoglycémie. Pour éviter cela, le goûter sera votre meilleur ami !
Les recommandations générales
Vous débutez l’activité physique ?
Si vous commencez une activité physique pendant votre grossesse, je vous recommande de démarrer progressivement. L’idée est d’augmenter l’intensité petit à petit pour que vous puissiez supporter et même prendre du plaisir !
Pour les débutantes, il est conseillé de pratiquer un sport avec une intensité modérée, allant de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Qu’est-ce que la FCmax ? Il s’agit de la valeur maximale que votre fréquence cardiaque peut atteindre. Elle se calcule par FCmax = 220 – âge.
Si vous ne pouvez pas toujours calculer votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous baser sur l’intensité !
Vous vous demandez comment évaluer l’intensité ?
Voici un outil que j’utilise régulièrement dans ma pratique de kinésithérapeute, assez instinctif pour évaluer l’intensité : l’échelle de Borg modifiée.
Elle se base sur votre ressenti de l’effort et votre souffle.
Cela permettra d’évaluer l’intensité. Une difficulté perçue entre 3 et 5 correspond à une activité d’intensité modérée.
Les recommandations sont de 3 séances de 30 minutes par semaine.
Cependant, pas de pression : il est toujours mieux de faire une séance par semaine que de ne pas faire du tout.
Alors commencez progressivement en prévoyant un planning de sport réalisable. Si vous vous imposez un planning trop chargé, ne pas vous y tenir va vous démotiver et vous faire abandonner.
Privilégiez un nombre plus restreint de séances si nécessaire, afin de créer une première routine à laquelle vous ajouterez progressivement des séances.
Vous êtes déjà sportives ?
Dans le cadre d’une grossesse saine, si vous pratiquez déjà une activité sportive, il n’y a pas de contre-indication. Dans ce contexte, aucun risque ne semble avoir été mis en avant à pratiquer une activité intensive jusqu’au 3e trimestre.
Les femmes pratiquant des sports de compétition doivent cependant bénéficier d’un suivi médical plus rigoureux, car la quantité et l’intensité des entraînements sont plus importantes que la moyenne. Les recommandations en matière d’hydratation et d’alimentation sont également valables pour vous, mesdames habituées au sport ! On évite d’atteindre des températures corporelles trop élevées, ce qui pourrait limiter la croissance du bébé.
Quelles sont les activités recommandées ?
De nombreuses activités sont mises en avant :
La marche, le vélo stationnaire, les exercices de cardio, la danse, les exercices de résistance (par exemple, avec des poids, des bandes élastiques), les exercices d’étirements, de mobilité, ainsi que les activités dans l’eau, comme l’aquagym.
Dans de prochains articles, nous développerons plus en détail les avantages et les recommandations pour la pratique de différents sports (yoga, pilates, course à pied, etc.).
N’hésitez pas à me dire en commentaire quel sport vous aimeriez voir abordé dans un prochain article !
Et après l’accouchement ?
Trop souvent, les femmes abandonnent leur activité après l’accouchement par peur des séquelles liées à l’arrivée du bébé. Pourtant, dans la majorité des cas, l’activité physique peut être reprise rapidement. Cela dépend du mode d’accouchement (voie basse ou césarienne) et des éventuelles difficultés rencontrées. Mais posez la question ! La réponse pourrait vous surprendre !
Conclusion
L’activité physique présente de nombreux avantages pendant la grossesse. Il est important de choisir une activité qui vous plaît et vous motive pour rester engagée tout au long de cette période ! Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter au besoin. Privilégiez des espaces à température contrôlée et modérée. Et si besoin, n’hésitez pas à adapter la pratique à vos besoins !
Bébé vous en sera reconnaissant aussi !
Avez-vous des questions ou des expériences à partager sur le sport pendant la grossesse ? Laissez un commentaire ci-dessous !
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