Ce qui vous attend
Le premier trimestre est un enjeu particulier.
Tout d’abord, émotionnellement, car il s’agit souvent de garder secret l’un des plus grands événements de votre vie. Il faut en plus y parvenir tout en faisant face aux premiers changements hormonaux. Les premiers symptômes tels que les nausées ou la fatigue font leur apparition.
C’est aussi un challenge physique. En effet, il faut continuer son travail et toute sa vie normalement dans un corps en plein bouleversement, tout en évitant d’en parler autour de soi.
Vous le savez déjà grâce à notre premier article, l’activité physique est un allié primordial pendant la grossesse.
C’est pour toutes ces raisons qu’il est essentiel, dès les premières semaines, de mettre en place une activité physique adaptée. Cette activité doit répondre aux besoins du corps en cette période de chamboulement.
Dans cet article, vous retrouverez un certain nombre de symptômes courants du premier trimestre. Ils seront associés à des moyens de les soulager par le mouvement. Nous évoquerons également quelques bases d’hygiène de vie à mettre en place pour aider à traverser ces premiers mois.
Nausées et Vomissements
Il s’agit surement de l’un des symptômes dont on parle le plus dans la grossesse. Les nausées matinales peuvent faire leur apparition dès le premier trimestre.
Elles sont causées par de nombreux facteurs encore aujourd’hui mal connus. On parle tout de même de plus en plus du lien avec les fluctuations hormonales.
Pour essayer de les minimiser, on peut mettre en place des exercices de respiration profonde :
Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et prenez de profondes inspirations par le nez, en remplissant vos poumons d’air pendant 5 secondes. Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes. Concentrez vous sur vos sensations et profitez de ce moment pour vous détendre. Répétez cet exercice pendant 5 à 10 minutes chaque matin.
Il est intéressant d’effectuer des étirements doux. En commençant la journée par ces petits étirements, cela peut vous aider à diminuer vos sensations de nausée. Je précise bien “doux”, car la grossesse est également une période ou le chamboulement hormonal provoque une hyperlaxité ligamentaire. Il s’agit d’un excès de souplesse qui peut amener à des potentielles blessures. On ne va donc pas chercher à étirer pour assouplir, mais seulement pour gagner en confort et sans chercher d’amplitude extrême.
On se place debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les bras au-dessus de votre tête et penchez-vous lentement d’un côté, puis de l’autre, en maintenant chaque position pendant 15 à 30 secondes.
Jambes lourdes
Lors de la grossesse, la fréquence cardiaque augmente progressivement au fil des mois, cette augmentation cause une hausse de la pression veineuse au niveau des membres inférieurs dès le premier trimestre : plus de sang circule dans les jambes, donc les veines gonflent, et vous pouvez ressentir alors une sensation de lourdeur.
L’objectif est alors de stimuler la circulation sanguine par des exercices simples de mobilités : des mouvements de pointes des pieds en appui sur une chaise. (ou demi-pointe pour les danseuses classiques parmi nous )
Cela permet d’activer le retour veineux par la stimulation de la voûte plantaire.
Ou encore des exercices de mobilités de hanche afin d’activé la circulation sanguine dans l’ensemble des jambes. Ces exercices de mobilité peuvent se faire debout, assise ou allongée.
Attention au syndrome cave à partir d’un certain stade de grossesse : selon la position du bébé, la veine cave peut être comprimée en position allongée, diminuant le retour veineux, on ressent alors des vertiges et des étourdissements.
Cela n’est pas grave et pas présent chez toutes les femmes. Il intervient en général après le 4ème mois, si jamais c’est le cas, il suffit de changer de position et de pratiquer les autres exercices possibles.
La fatigue
Tous ces bouleversements hormonaux, physiques et psychologiques entraînent souvent des difficultés à dormir et une accumulation de fatigue. L’hormone nommée progestérone, dont la quantité augmente pendant la grossesse, serait un des premiers facteurs explicatifs de cette fatigue. La pratique d’une activité physique permet de réduire le stress et d’améliorer la qualité du sommeil de par la production d’hormones liées au sport, et la dépense énergétique associée à ce dernier.
Ici il n’y a donc pas un ou deux exercices spécifiques qui sont recommandés pour diminuer la fatigue, mais bien une pratique globale d’activités physiques pour diminuer sur le long terme le stress et la fatigue lié à la grossesse. Cela peut passer par de la marche quotidienne ou encore une activité physique en cours collectif.
Maux de Tête
Toujours lié aux changements hormonaux et au stress, il est fréquent de retrouver des maux de têtes chez nos futures mamans dès le premier trimestre.
En association avec les étirements doux évoquées plus haut, vous pouvez ajouter des étirements des épaules et du cou permettant de détendre les muscles, souvent tendus lors du stress et pouvant mener à des maux de tête.
Hygiène de vie
L’activité physique apporte de nombreux bénéfices dans cette période unique qu’est la grossesse. Il est important également de maintenir un niveau d’hydratation correct. En effet, il est recommandé aux femmes enceintes de boire plus que la moyenne (2,5 litres contre 1,5 à 2 litres pour une femme non enceinte). Une alimentation équilibrée et une quantité de sommeil suffisante sont aussi importantes pour tirer bénéfice au maximum des avantages apportés par l’activité physique.
Des articles arrivent pour vous donner toutes les infos nécessaires à une bonne hygiène alimentaire pendant la grossesse !
Conclusion
Le mouvement et la mobilité sont des solutions clé pour soulager, dès le 1er trimestre, les symptômes de la grossesse. Ils ont aussi un intérêt psychologique important puisqu’ils permettent de diminuer le stress et d’améliorer la qualité du sommeil.
Chaque symptôme présente des possibilités de mouvements pour l’alléger et pour vous permettre de mieux vivre ses premiers mois determinantes dans votre grossesse. Cela vous permettra également de mieux vivre, pour celles qui le souhaitent, le fait de dissimuler cette grossesse pendant les premiers mois !
Avez-vous des questions ou des expériences à partager sur le premier trimestre de grossesse et l’activité physique ? Laissez un commentaire ci-dessous !
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